Здоров'я та краса жінки: тренування м'язів тазового дна

ЗДОРОВ'Я ТА КРАСА ЖІНКИ

ТРОХИ АНАТОМІЇ І ФІЗІОЛОГІЇ

М'язи тазового дна оточують піхву, пряму кишку і сечовий канал. За своєю будовою ці м'язи поперечносмугасті (аналогічні м'язів кінцівок тощо). Це означає, що скороченням і розслабленням м'язів можна керувати і їх можна зміцнювати. М'язи тазового дна забезпечують змикання статевої щілини, сприяють утриманню сечі, перешкоджають опущення стінок влагалищаи т. д. Часто тазове дно порівнюють з «гамаком», який утримує органи черевної порожнини. З віком у багатьох жінок, а також при екстремальних навантаженнях (пологи, важка фізична праця або сидяча робота) тонус м'язів послаблюється. Це призводить до зиянию статевої щілини,проблем в інтимному житті і при прогресуванні слабкості м'язів до опущення стінок піхви і нетримання сечі. Найбільш значні навантаження м'язи відчувають в пологах.

Отже, м'язи тазового дна відіграють важливу роль!Скороченням і розслабленням цієї групи м'язів можна керувати і, отже, м'язи тазового дна можна зміцнювати за допомогою спеціальних вправ.Тренування м'язів тазового дна потрібна для того, щоб підвищити тонус м'язів, поліпшити їх кровопостачання і запобігти:

післяродовий пролапс геніталій,

розвиток геморою,

зяяння статевої щілини, яке підвищує ризик інфекцій і хронічних запальних захворювань органів малого тазу,

серйозні проблеми в сексуальному житті (аноргазмія, диспареуния і т. д.),

опущення стінок піхви, матки і нетримання сечі.

Гінекологи всього світу настійно рекомендують тренувати м'язи тазового дна після народження дитини. Дбайливе і уважне ставлення до себе після пологів допоможе зберегти жіноче здоров'я на довгі роки.

ГІМНАСТИКА ДЛЯ М'ЯЗІВ ТАЗОВОГО ДНА

В кінці 40-х років 20 векаамериканский гінеколог Арнольд Кегель розробив базисну програму вправ для зміцнення м'язів тазового дна для лікування нетримання сечі еженщин. У наш час ці вправи відомі як «вправи Кегеля». Ефективність і безпека «вправ Кегеля» доведена численними дослідженнями.Вправи для м'язів тазового дна є невід'ємною частиною сучасного методу «biofeedback (bio-біологічний, feedback - зворотний зв'язок) терапії» для лікування та профілактики нетримання сечі, сексуальних дисфункцій і опущення статевих органів.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ТАЗОВОГО ДНА

ПОШУК ПОТРІБНИХ М'ЯЗІВ

Зрозуміти які м'язи слід зміцнити дуже просто! Для цього необхідно перервати сечовипускання. М'язи, які дозволяють Вам це зробити, і є м'язи тазового дна.

Основні правила:

напружувати і розслабляти потрібно тільки м'язи тазового дна;

після пологів, в першу чергу, слід зміцнити м'язи тазового дна. Інакше м'язовий «гамак» ослабне ще більше;

ефект тренування проявляється через 2-6 тижнів регулярних занять.

ефективність тренувань можна значно підвищити за допомогою спеціальних тренажерів (вагінальні конуса ColpoTrain® і т. д.).

«ПОВІЛЬНІ СТИСНЕННЯ»

Напружте м'язи, як Ви це робили для зупинки сечовипускання.

Повільно порахуйте до трьох. Розслабтеся. В процесі тренувань Ви зможете утримувати м'язи в напруженому стані більш тривалий час (5-20 секунд) і навчіться їх плавно розслабляти.

«ЛІФТ»

Начинаем плавный подъём на «лифте» - напрягаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём – напрягаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем 3-5 секунд, и так на 3, 4 этаж и выше до своего предела. Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на несколько секунд на каждом этаже.

«СОКРАЩЕНИЯ»

Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

«ВЫТАЛКИВАНИЯ»

Потужтесь вниз с умеренной силой как при стуле или в родах (важно – с умеренной силой). Это упражнение, кроме мышц промежности, вызывает напряжение мышцбрюшного пресса.

КАК  ЧАСТО СЛЕДУЕТ  ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Начните тpениpовки с 8-10«медленных сжатий» или «лифт», 8-10«сокращений» и 8-10«выталкиваний» по 5раз в день (5 «подходов»). Через 1-2 недели добавьте по пять упражнений к каждому «подходу». И так постепенно увеличивайте нагрузку до 100 – 150 и больше  упражнений в день.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выполнять упражнения можно практически где угодно - во время вождения машины, прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом и т.д. В начале занятий может оказаться, что Ваши мышцы не в состоянии оставаться в напряжении во время «медленных сжатий» или «лифта». Возможно, Вы не сможете выполнять «сокращения» достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы ослаблены. Контроль за мышцами улучшается и их сила возрастет через несколько недель регулярных тренировок. Для повышения эффективности тренировок полезно использовать специальные тренажеры (вагинальные конуса ColpoTrain®).

Жінки під час клінічних досліджень конусів відзначали посилення лібідо.